مدیریت استرس چگونه صورت می‌گیرد؟

مدیریت استرس

در حالی که به نظر می رسد هیچ کاری نمی توانید برای مدیریت استرس در محل کار و خانه انجام دهید، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای کاهش فشار و بازیابی کنترل انجام دهید.

بیشتر بدانید: درمان استرس

اهمیت مدیریت استرس

اگر با سطوح بالایی از استرس زندگی می کنید، کل رفاه خود را در معرض خطر قرار می دهید. استرس تعادل عاطفی و همچنین سلامت جسمی شما را خراب می کند. این توانایی شما را برای تفکر واضح، عملکرد موثر و لذت بردن از زندگی محدود می کند.

ممکن است به نظر برسد که هیچ کاری نمی توانید برای استرس انجام دهید. صورتحساب ها متوقف نمی شوند، هرگز ساعات بیشتری در روز وجود نخواهد داشت، و مسئولیت های کاری و خانوادگی شما همیشه سخت خواهد بود. اما شما خیلی بیشتر از چیزی که فکر می کنید کنترل دارید.

مدیریت موثر استرس به شما کمک می‌کند تا استرس زندگی‌تان را از بین ببرید، بنابراین می‌توانید شادتر، سالم‌تر و سازنده‌تر باشید. هدف نهایی یک زندگی متعادل، با زمان برای کار، روابط، آرامش، و سرگرمی است و انعطاف پذیری برای تحمل فشار و مقابله با چالش ها.

اما مدیریت استرس یک راه حل کلی نیست. به همین دلیل مهم است که آزمایش کنید و بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است و یا از یک روانشناس و مشاور کمک بگیرید. نکات زیر برای مدیریت استرس می تواند به شما در انجام این کار کمک کند.

نکته 1: منابع استرس در زندگی خود را شناسایی کنید

مدیریت استرس با شناسایی منابع استرس در زندگی شما شروع می شود. این به آن سادگی که به نظر می رسد نیست. در حالی که شناسایی عوامل استرس زای اصلی مانند تغییر شغل، جابجایی یا طلاق آسان است، تعیین منابع استرس مزمن می تواند پیچیده تر باشد.

نادیده گرفتن اینکه چگونه افکار، احساسات و رفتارهای شما در سطوح استرس روزمره شما نقش دارند، بسیار آسان است.

مطمئناً، ممکن است بدانید که دائماً نگران ضرب‌الاجل‌های کاری هستید، اما شاید این به تعویق انداختن شما باشد، نه خواسته‌های واقعی شغل، که باعث استرس می‌شود.

برای شناسایی منابع واقعی استرس خود، به عادات، نگرش و بهانه های خود دقت کنید:

آیا استرس را موقتی توضیح می دهید. حتی اگر نمی توانید آخرین باری که نفس کشیدید را به یاد بیاورید؟

آیا استرس را بخشی جدایی ناپذیر از زندگی کاری یا خانگی خود می دانید یا به عنوان بخشی از شخصیت خود؟

آیا استرس خود را به گردن افراد دیگر یا رویدادهای بیرونی می اندازید یا آن را کاملاً عادی و غیر استثنایی می بینید؟

تا زمانی که مسئولیت نقشی را که در ایجاد یا حفظ آن ایفا می کنید قبول نکنید، سطح استرس شما خارج از کنترل شما خواهد بود.

نکته 2: مدیریت استرس را تمرین کنید

در حالی که استرس یک پاسخ خودکار از سیستم عصبی شما است، برخی از عوامل استرس زا در زمان‌های قابل پیش‌بینی ایجاد می‌شوند: برای مثال، رفت و آمد به محل کار، ملاقات با رئیس، یا گردهمایی‌های خانوادگی.

هنگام مدیریت چنین عوامل استرس زا قابل پیش بینی، می توانید موقعیت را تغییر دهید یا واکنش خود را تغییر دهید. وقتی تصمیم می گیرید در هر سناریویی کدام گزینه را انتخاب کنید، فکر کردن به چهار مورد مفید است: اجتناب، تغییر، تطبیق یا پذیرش.

نکته 3: حرکت کنید

وقتی استرس دارید، آخرین چیزی که احتمالاً دوست دارید انجام دهید این است که از جای خود بلند شوید و ورزش کنید. اما فعالیت بدنی یک تسکین دهنده استرس بسیار است و لازم نیست ورزشکار باشید یا ساعت ها در باشگاه بگذرانید تا فواید آن را تجربه کنید.

ورزش باعث آزاد شدن اندورفین می شود که به شما احساس خوبی می دهد و همچنین می تواند به عنوان یک حواس پرتی ارزشمند از نگرانی های روزانه شما باشد.

در حالی که از ورزش منظم به مدت 30 دقیقه یا بیشتر بیشترین سود را خواهید برد، اشکالی ندارد که سطح تناسب اندام خود را به تدریج افزایش دهید.

حتی فعالیت های بسیار کوچک می توانند در طول یک روز اضافه شوند. اولین قدم این است که خود را بلند کنید و حرکت کنید.

در اینجا چند راه ساده برای گنجاندن ورزش در برنامه روزانه خود آورده شده است:

• کمی موسیقی بگذارید و در اطراف برقصید.
• سگ خود را به پیاده روی ببرید.
• پیاده روی یا دوچرخه سواری به فروشگاه مواد غذایی بروید.
• در خانه یا محل کار به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
• ماشین خود را در دورترین نقطه پارک کنید و بقیه راه را پیاده روی کنید.
• با یک شریک ورزشی همراه شوید و در حین تمرین یکدیگر را تشویق کنید.
• با بچه های خود پینگ پنگ یا یک بازی ویدیویی مبتنی بر فعالیت بازی کنید.

جادوی از بین برنده استرس تمرینات موزون آگاهانه

در حالی که تقریباً هر شکلی از فعالیت بدنی می تواند به کاهش تنش و استرس کمک کند، فعالیت های ریتمیک به ویژه مؤثر هستند.

انتخاب های خوب شامل پیاده روی، دویدن، شنا، رقص، دوچرخه سواری، تای چی و ایروبیک است. اما هر چیزی را که انتخاب می‌کنید، مطمئن شوید که آن چیزی است که از آن لذت می‌برید تا به احتمال زیاد به آن پایبند باشید.

در حالی که در حال ورزش هستید، سعی کنید آگاهانه به بدن خود و احساسات فیزیکی (و گاهی اوقات احساسی) که در حین حرکت تجربه می کنید توجه کنید.

به عنوان مثال، روی هماهنگ کردن تنفس خود با حرکات خود تمرکز کنید یا به احساس هوا یا نور خورشید روی پوست خود توجه کنید. افزودن این عنصر تمرکز حواس به شما کمک می کند تا از چرخه افکار منفی که اغلب با استرس طاقت فرسا همراه است خارج شوید.

نکته 4: با دیگران ارتباط برقرار کنید

هیچ چیز آرامش‌بخش‌تر از گذراندن زمان با کیفیت با انسان دیگری نیست که به شما احساس امنیت و درک می‌دهد. در واقع، تعامل چهره به چهره، مجموعه‌ای از هورمون‌ها را تحریک می‌کند که واکنش دفاعی «جنگ یا گریز» بدن را خنثی می‌کند.

این تسکین دهنده استرس طبیعی طبیعت است (به عنوان یک امتیاز اضافی، همچنین به جلوگیری از افسردگی و اضطراب کمک می کند). بنابراین ارتباط منظم – و حضوری – با خانواده و دوستان را هدف قرار دهید.

به خاطر داشته باشید که افرادی که با آنها صحبت می کنید نباید بتوانند استرس شما را برطرف کنند. آنها فقط باید شنوندگان خوبی باشند. و سعی کنید اجازه ندهید نگرانی در مورد ضعیف به نظر رسیدن یا سربار بودن شما را احاطه کند. افرادی که به شما اهمیت می دهند از اعتماد شما متملق خواهند شد. این فقط پیوند شما را تقویت می کند.

البته، همیشه داشتن یک دوست نزدیک برای تکیه دادن به او در زمانی که احساس می کنید تحت فشار شدید قرار گرفته اید، واقع بینانه نیست، اما با ایجاد و حفظ شبکه ای از دوستان نزدیک می توانید انعطاف پذیری خود را در برابر عوامل استرس زای زندگی افزایش دهید.

نکته 5: زمانی را برای تفریح ​​و استراحت اختصاص دهید

فراتر از رویکرد مسئولیت پذیری و نگرش مثبت، می توانید با اختصاص دادن زمان «من» استرس را در زندگی خود کاهش دهید. آنقدر در شلوغی زندگی غرق نشوید که فراموش کنید به نیازهای خود رسیدگی کنید. پرورش خود یک ضرورت است، نه یک تجمل. اگر مرتباً برای تفریح ​​و استراحت وقت می گذارید، در مکان بهتری برای مدیریت استرس های زندگی خواهید بود.

اوقات فراغت را کنار بگذارید. استراحت و آرامش را در برنامه روزانه خود قرار دهید. اجازه ندهید سایر تعهدات تجاوز کنند. این زمان برای استراحت از همه مسئولیت ها و شارژ باتری های خود است.

هر روز کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید. زمانی را برای فعالیت های فراغتی که به شما شادی می بخشد اختصاص دهید، چه تماشای ستارگان، چه نواختن پیانو یا کار با دوچرخه.

حس شوخ طبعی خود را حفظ کنید. این شامل توانایی خندیدن به خودتان است. عمل خندیدن به بدن شما کمک می کند تا از طرق مختلف با استرس مبارزه کند.

تمرین تمدد اعصاب را انجام دهید. تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق، واکنش آرام‌سازی بدن را فعال می‌کنند، حالتی از آرامش که برعکس پاسخ استرس مبارزه، فرار یا تحرک است. با یادگیری و تمرین این تکنیک ها، سطح استرس شما کاهش می یابد و ذهن و بدن شما آرام و متمرکز می شود.

نکته 6: زمان خود را بهتر مدیریت کنید

مدیریت ضعیف زمان می تواند استرس زیادی ایجاد کند. وقتی خیلی لاغر هستید و پشت سر می دوید، آرام و متمرکز ماندن سخت است.

به علاوه، شما وسوسه خواهید شد که از تمام کارهای سالمی که باید برای کنترل استرس انجام دهید، مانند معاشرت و خواب کافی، اجتناب کنید یا آنها را کاهش دهید.

خبر خوب:

کارهایی وجود دارد که می‌توانید برای رسیدن به تعادل بین کار و زندگی سالم‌تر انجام دهید.

بیش از حد خود را متعهد نکنید از برنامه ریزی پشت سر هم و یا تلاش برای جا دادن بیش از حد در یک روز خودداری کنید. اغلب اوقات، ما مدت زمان طول کشیدن را دست کم می گیریم.

وظایف را اولویت بندی کنید فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید و به ترتیب اهمیت به آنها بپردازید. ابتدا موارد با اولویت بالا را انجام دهید. اگر کاری به خصوص ناخوشایند یا استرس زا برای انجام دادن دارید، زودتر آن را تمام کنید. در نتیجه بقیه روز شما خوشایندتر خواهد بود.

پروژه ها را به مراحل کوچک تقسیم کنید. اگر یک پروژه بزرگ به نظر می رسد طاقت فرسا است، یک برنامه گام به گام تهیه کنید. بر روی یک مرحله قابل کنترل در یک زمان تمرکز کنید، نه اینکه همه چیز را به یکباره انجام دهید.

تفویض مسئولیت. لازم نیست همه این کارها را خودتان انجام دهید، چه در خانه، چه در مدرسه و چه در محل کار. اگر افراد دیگر می توانند از عهده کار برآیند، چرا به آنها اجازه نمی دهیم؟ میل به کنترل یا نظارت بر هر قدم کوچک را کنار بگذارید. در این فرآیند استرس های غیرضروری را رها خواهید کرد.

نکته 7: تعادل را با یک سبک زندگی سالم حفظ کنید

علاوه بر ورزش منظم، انتخاب های سبک زندگی سالم دیگری نیز وجود دارد که می تواند مقاومت شما را در برابر استرس افزایش دهد.

رژیم غذایی سالم داشته باشید.

بدن هایی که به خوبی تغذیه شده اند، آمادگی بیشتری برای مقابله با استرس دارند، بنابراین مراقب آنچه می خورید باشید. روز خود را درست با صبحانه شروع کنید و انرژی خود را بالا نگه دارید و ذهن خود را با وعده های غذایی متعادل و مغذی در طول روز حفظ کنید.

کافئین و شکر را کاهش دهید.

افزایش موقت کافئین و شکر اغلب با کاهش خلق و خو و انرژی به پایان می رسد. با کاهش مقدار قهوه، نوشابه، شکلات، و میان وعده های قندی در رژیم غذایی خود، احساس آرامش بیشتری خواهید کرد و خواب بهتری خواهید داشت.

از مصرف الکل، سیگار و مواد مخدر خودداری کنید.

خوددرمانی با الکل یا مواد مخدر ممکن است به راحتی از استرس فرار کند، اما تسکین آن موقتی است. از موضوع مورد نظر اجتناب نکنید یا آن را پنهان نکنید؛ با مشکلات رو در رو و با ذهنی روشن برخورد کنید.

به اندازه کافی خوابیدن.

خواب کافی به ذهن و بدن شما انرژی می دهد. احساس خستگی استرس شما را افزایش می دهد زیرا ممکن است باعث شود شما غیر منطقی فکر کنید.

نکته 8: یاد بگیرید که استرس را در لحظه از بین ببرید

هنگامی که از رفت و آمد صبحگاهی گیج می شوید، در یک جلسه پر استرس در محل کار گیر می افتید یا از مشاجره دیگری با همسرتان دلسرد می شوید، اکنون به راهی برای مدیریت سطح استرس خود نیاز دارید. اینجاست که تسکین سریع استرس وارد می شود.

سریع ترین راه برای کاهش استرس این است که نفس عمیق بکشید و از حواس خود استفاده کنید. آنچه می بینید، می شنوید، می چشید و لمس می کنید یا از طریق یک حرکت آرام بخش.

برای مثال، با مشاهده یک عکس مورد علاقه، استشمام یک عطر خاص، گوش دادن به یک قطعه موسیقی مورد علاقه، مزه کردن یک تکه آدامس یا در آغوش گرفتن یک حیوان خانگی، می توانید به سرعت استراحت کرده و تمرکز خود را داشته باشید.

البته همه به هر تجربه حسی به یک شکل پاسخ نمی دهند. کلید تسکین سریع استرس، آزمایش و کشف تجربیات حسی منحصربه‌فرد است که بهترین کار را برای شما دارد.

مجموعه روانشناسی خانه شیرین آماده کمک به شما عزیزان در زمینه مدیریت و کاهش استرس شما می باشد با ما تماس بگیرید.