از بین بردن افکار منفی

از بین بردن افکار منفی

تفکر منفی می تواند به مشکلاتی مانند اضطراب اجتماعی ، افسردگی ، استرس و عزت نفس پایین کمک کند. کلید تغییر افکار منفی این است که بفهمید چگونه اکنون فکر می کنید (و مشکلات ناشی از آن) ، سپس از استراتژی هایی برای تغییر این افکار استفاده کنید یا آنها را کمتر تحت تأثیر قرار دهید.

افکار ، احساسات و رفتارهای ما همه به هم مرتبط هستند ، بنابراین افکار ما بر احساس و عملکرد ما تأثیر می گذارد. بنابراین ، اگرچه همه ما هر از گاهی افکار بی فایده ای داریم ، مهم است که بدانیم وقتی ظاهر می شوند چه کنیم.

درمان اغلب می تواند برای تغییر افکار منفی مفید باشد ، اما همچنین می توانید نحوه تغییر الگوهای فکری خود را بیاموزید. این مقاله برخی از اقداماتی را که می توانید برای تغییر افکار منفی خود انجام دهید ، مورد بحث قرار می دهد.

ذهن آگاهی و خودآگاهی را تمرین کنید

ریشه ذهن آگاهی در مدیتیشن است. این عمل این است که خود را از افکار و احساسات خود جدا کرده و آنها را به عنوان یک ناظر بیرونی مشاهده کنید. تمرین ذهن آگاهی می تواند به شما در آگاهی بیشتر از افکار خود و ایجاد خودآگاهی بیشتر کمک کند.

ذهن آگاهی قصد دارد رابطه شما را با افکار شما تغییر دهد. سعی کنید افکار و احساسات خود را به عنوان اشیایی که از کنار شما شناور هستند مشاهده کنید که می توانید آنها را متوقف کرده و مشاهده کنید یا بگذارید از کنار شما عبور کنند.

از نحوه تأثیر افکار خود بر احساسات و رفتارهای خود آگاه شوید. افکار خود را رعایت کنید. از خود بپرسید آیا این فکر مفید است؟ این فکر چه هدفی در خدمت شماست؟ این فکر چه احساسی در شما ایجاد می کند؟

افکار منفی خود را شناسایی کنید

همانطور که افکار خود را مشاهده می کنید ، روی شناسایی و برچسب زدن تحریف های شناختی و منفی کار کنید.

به عنوان مثال ، اگر تمایل دارید که در هر موقعیتی خود را یک موفقیت یا شکست کامل بدانید ، درگیر تفکر “سیاه و سفید” هستید. سایر الگوهای تفکر منفی عبارتند از:

نتیجه گیری سریع:

این تحریف شامل پیش فرض هایی در مورد آنچه دیگران فکر می کنند یا فرض های منفی در مورد نحوه وقوع رویدادها است.

فاجعه بار:

مشخصه این الگوی تفکر منفی این است که همیشه بدون در نظر گرفتن احتمالات بیشتر و واقع بینانه بدترین نتیجه ممکن رخ دهد.

تعمیم بیش از حد:

این الگو با گرایش به کارگیری آنچه در یک تجربه روی همه تجربیات آینده اعمال شده است مشخص می شود. این می تواند تجربیات منفی را اجتناب ناپذیر به نظر برساند و به احساس اضطراب کمک کند.

برچسب زدن:

وقتی افراد برچسب منفی به خود می زنند ، بر احساس آنها نسبت به خود در زمینه های مختلف تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، کسی که خود را “ریاضی بد” می نامد ، اغلب نسبت به فعالیت هایی که شامل این مهارت می شود ، منفی خواهد بود.

عبارات “باید”:

تفکر با عبارات “باید” مشخص می شود و تنها با تفکر در مورد آنچه “باید” انجام دهید به یک دیدگاه منفی کمک می کند. چنین اظهاراتی اغلب غیرواقعی است و باعث می شود افراد نسبت به توانایی خود احساس شکست و بدبینی کنند.

استدلال احساسی:

این شامل فرض این است که چیزی براساس پاسخ احساسی شما به آن صادق است. به عنوان مثال ، اگر عصبی هستید ، استدلال احساسی شما را به این نتیجه می رساند که احتمالاً در خطر هستید. این می تواند احساسات منفی را افزایش دهد و اضطراب را افزایش دهد.

شخصی سازی و سرزنش:

این الگوی فکری شامل شخصی گرفتن همه چیز می شود ، حتی اگر آنها شخصی نباشند. اغلب باعث می شود افراد خود را به خاطر مواردی که هیچ کنترلی بر آنها ندارند ، سرزنش کنند.

الگوهای تفکر غیر مفید از جهات ظریف متفاوت است. اما همه آنها شامل تحریف واقعیت و شیوه های غیر منطقی نگاه به موقعیت ها و افراد است.

خلاصه

انواع مختلفی از تحریف های شناختی وجود دارد که به تفکر منفی کمک می کند. اطلاعات بیشتر در مورد این تحریفات و به خاطر سپردن اینکه افکار واقعیت نیستند ممکن است به کاهش قدرت این الگوهای تفکر منفی کمک کند.

افکار منفی را جایگزین کنید

یکی از بخشهای اساسی برنامه درمانی شامل درمان شناختی رفتاری (CBT) بازسازی شناختی است. این فرایند به شما کمک می کند تا افکار منفی را شناسایی کرده و به پاسخهای مفیدتر و سازگارتر تبدیل کنید.

بازسازی شناختی اعم از درمانی یا به تنهایی ، شامل یک فرآیند گام به گام است که در آن افکار منفی شناسایی می شوند ، از نظر صحت ارزیابی می شوند و سپس جایگزین می شوند.

گلدمن پیشنهاد می کند شواهدی را بررسی کنید که یا این ایده را تأیید می کند یا با آن مغایرت دارد. انجام این کار می تواند به شما کمک کند تفکر منفی را به چالش بکشید و گزینه های مفیدتر و واقع بینانه تری را کشف کنید.

اگرچه فکر کردن با این سبک جدید در ابتدا دشوار است ، اما با گذشت زمان و با تمرین ، افکار مثبت و منطقی به طور طبیعی تر به وجود می آیند. تجدید ساختار شناختی می تواند به شما در چالش افکار خود با انجام مراحل زیر کمک کند:

از خود بپرسید که آیا فکر واقع بینانه است یا خیر.

به آنچه در گذشته در موقعیت های مشابه اتفاق افتاده فکر کنید و ارزیابی کنید که آیا افکار شما با آنچه اتفاق افتاده در جریان است یا خیر.

به طور فعال اندیشه را به چالش بکشید و به دنبال توضیحات جایگزین باشید.

با ادامه اعتقاد به این فکر کنید که چه چیزی را در مقابل آنچه از دست داده اید به دست خواهید آورد.

تشخیص دهید که آیا افکار شما در واقع نتیجه تحریف شناختی مانند فاجعه آمیز است.

در نظر بگیرید که چه چیزی را به یک دوست با همین نظر می گویید

پزشک جان هاپکینز پیشنهاد می کند که سعی کنید بر روی موارد مثبت تمرکز کنید تا به مبارزه با الگوهای فکری منفی مرتبط با افسردگی کمک کنید. از خود بپرسید آیا هیچ چیز خوبی برای بیرون آمدن از وضعیت فعلی شما وجود دارد؟

با این حال ، روانشناس گلدمن توصیه می کند که افکار منفی را با افکار بیش از حد مثبت جایگزین نکنید. اگر افکار جایگزین واقعی نباشند ، مفید نخواهد بود.

شما نمی خواهید با جایگزین کردن فکر با چیزی که ممکن است واقع بینانه نباشد ، خود را برای شکست آماده کنید. یک تکنیک مفید می تواند این باشد که از خود بپرسید در این شرایط به دوست خود چه می گویید.

از توقف فکر خودداری کنید

توقف فکر نقطه مقابل ذهن آگاهی است. این عبارت است از مراقبت از افکار منفی و اصرار بر حذف آنها.

مشکل توقف فکر این است که هرچه بیشتر سعی کنید افکار منفی خود را متوقف کنید ، بیشتر آنها ظاهر می شوند. این امر به عنوان بازگشت افکار شناخته می شود. ذهن آگاهی ترجیح داده می شود زیرا وزن کمتری به افکار شما می دهد و تأثیر آنها بر شما را کاهش می دهد.

کارشناسان معتقدند که این فکر که پس از تلاش برای متوقف کردن افکار منفی رخ می دهد ، بسیار مضرتر است. در عوض ، روانشناسان به طور کلی توصیه می کنند راه هایی برای مقابله مستقیم با افکار منفی پیدا کنند.

ممکن است به نظر برسد که توقف فکر در کوتاه مدت مفید است ، اما با گذشت زمان ، منجر به اضطراب بیشتر می شود.

کنار آمدن با انتقاد را تمرین کنید

علاوه بر بازسازی شناختی ، جنبه دیگری از CBT که گاهی برای افرادی که دارای اضطراب اجتماعی هستند مفید است شامل چیزی است که به عنوان “دفاع قاطع از خود” شناخته می شود.

از آنجا که ممکن است برخی اوقات ، مردم در واقع نسبت به شما انتقاد و قضاوت کنند ، مهم این است که بتوانید با طرد و انتقاد کنار بیایید.

این فرایند معمولاً در درمان با گفتگوی تظاهری بین شما و درمانگر انجام می شود تا مهارت های قاطعیت و پاسخهای قاطع شما به انتقاد را تقویت کند. این مهارتها سپس از طریق تکالیف خانه به دنیای واقعی منتقل می شوند.

به عنوان مثال ، اگر در زندگی واقعی با انتقاد مواجه شوید ، آماده سازی مجموعه ای از پاسخ های قاطع به شما کمک می کند تا با این موقعیت های بالقوه اضطراب زا مقابله کنید. علاوه بر این ، برخوردهای زندگی واقعی به عنوان فرصتی برای اجرای این تمرین ، مطابق این روش ، استقبال می شود.

برخی از تحقیقات نشان می دهد که مواجهه با “حوادث اجتماعی” احتمالی که به اضطراب و تفکر منفی کمک می کند نیز می تواند مفید باشد. 8 هدف از بهبود توانایی شما در رسیدگی به انتقاد و طرد این است که به افزایش تحمل خود در برابر ناراحتی هایی که ممکن است باعث این موارد شود کمک کند. با افکار منفی خودکار خود مبارزه کنید.

از یک دفتر خاطرات فکری استفاده کنید

خاطرات فکری ، که به آنها سوابق فکری نیز گفته می شود ، می تواند به عنوان بخشی از هر فرآیندی برای تغییر تفکر منفی مورد استفاده قرار گیرد. خاطرات فکری به شما کمک می کند سبک های تفکر منفی را شناسایی کرده و درک بهتری از چگونگی ایجاد واکنش های احساسی افکار خود (و نه موقعیت هایی که در آن قرار دارید) به دست آورید.

بیشتر برنامه های درمانی CBT شامل استفاده از یک دفتر خاطرات فکری به عنوان بخشی از تکالیف منظم خانه است.

به عنوان مثال ، یک دفتر خاطرات فکری ممکن است روند تفکر یک فرد در یک ملاقات و واکنشهای احساسی و فیزیکی ناشی از الگوهای تفکر منفی را خراب کند. در پایان تجزیه و تحلیل فکر ، می توانید افکار غیر منطقی در مورد طرد شدن را جایگزین شیوه های تفکر مفیدتر و مثبت تری کنید.

سوالات متداول

افکار منفی چیست؟

تفکر منفی شامل باورهای منفی است که ممکن است درباره خود ، موقعیت ها یا دیگران داشته باشید. آنها می توانند بر روحیه شما تأثیر بگذارند و می توانند در برخی شرایط سلامت روانی وجود داشته باشند. مثالها عبارتند از ، “من هرگز به اندازه کافی خوب نخواهم بود” ، “آنها باید فکر کنند که من احمق هستم زیرا این را می گویم” ، “این وضعیت قرار است معلوم شود بد “.

چرا افکار منفی دارم؟

افکار منفی کاملاً رایج هستند. شما ممکن است افکار منفی داشته باشید زیرا ما بیشتر تحت تأثیر منفی هستیم تا مثبت ، یا دارای سوگیری منفی هستیم. همچنین ممکن است تفکر منفی از نظر تکاملی بیشتر برای بقا مفید باشد. آنها می توانند علائم بیماری های روانی مانند افسردگی و اضطراب باشند

سخن آخر

اگر با الگوهای فکری منفی مبارزه می کنید و بر زندگی شما تأثیر می گذارد، با یک متخصص بهداشت روانی صحبت کنید. در حالی که به اشتراک گذاشتن افکار خود با دیگران دشوار است ، درمانگران می توانند الگوهای تفکر منفی شما را ارزیابی کرده و به شما در ایجاد گفتگوی درونی سالم کمک کنند.